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コーチ

はじめまして。自分は今年の末からアメフトを始めようと思っているんですけど練習に参加する前に身体作りをしておきたいのですがどのようなトレーニングをすればいいのかわかりません。特に瞬発力(足全般の筋肉)を鍛えたいのですがどうすればいいのか分かりません。効果的なトレーニング方法を教えていただけるとありがたいです。
フットボールで大切なポイントを項目ごとに挙げておきます。これまでスポーツをやっていたのか、またどのレベルでプレーをするのかわからないので、参考例としてください。

心肺系:1−2週間目−主に長距離走を中心に行います。20−30分ほどのジョギングを週3−4回ほど行います、ジョギング以外の日に、週1−2回ほど長めのインターバル走を行います。100ヤード15−20本ほど。インターバルの時間は、走るのが1に対して、休憩が2の割合で行います。

3−5週間目:インターバル走中心に行います。週に20−30ほどのジョギングを週1回リカバリーの一環としてトレーニングの後に行います。それ以外は、20ヤードから40ヤードの間で全力で行います。休み時間は走る時間:休みの割合を1:3−5で行います。ここで重要なのは全力で行うことです。

6−8週間目:個々ではフットボールに近い動きをトレーニングします。ジョギングは週1回ほど行います。主にスプリントを中心に自分のポジションに近い動きを行います。10−40ヤードの距離を全力で、横、後ろ、斜め前、斜め後ろへの20本ほどスプリントを行います。自分のポジションに必要な動きを確かめてください。
※スピードトレーニングに関しては、www.dmedical.netの「友岡和彦のトレーニングガイド」のスピードトレーニングを参考にしてみてください。

ストレングストレーニング(下半身):ここではジムは行く機会がないものとして、自体重を使ったトレーニングをあげておきます。個々では、基本的なものをあげましたが、特にもっと詳しく知りたい場合には、気軽にまた質問してください。
セット数:3−4セット 回数:15−20回 週3−4回ほど自体重スクワット、シングルレッグスクワット、ステップアップ、ランジ、ウォーキングランジ、サイドランジ、縄跳び、垂直とび、カエル跳びなど

また、体幹部のトレーニングは不可欠なので、週に最低4回は行うようにしてください。

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