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コーチ

高校時代空手をしていて、大学受験のため引退し、一年間のブランクがあります。 七月の半ばにある試合のために一から鍛え直そうと思いますが、大学の空手部には顧問もトレーニングコーチもいないので、がむしゃらに練習していいものか不安です。 高校までは、空手の基礎練習、組み手の基礎練習、試合形式、筋トレ(腹筋、腕立てなど)、前進後退(ももあげ、ジャンプなど)、10メートルダッシュ、ランニング、インターバルなどをしていました。週5で練習して1日は水泳をしたいと思っています。 トレーニングプランをたててもらえませんか?自分は短距離走は早い方ですが、スタートがかなり苦手で、空手でも反応が鈍くて瞬発力をつけたいです。手首も弱いので鍛えたいです。他にトレーニングプランをたてる上で必要なことはメールで答えますのでお願いします。
6 WEEKS STRENGTH AND CONDITIONING PROGRAM

●トレーニングの優先順位
まず最初に、空手と言う競技で必要な基本的な体力要素を把握して見ましょう。空手は、スピードのスポーツですが、しかしそのスピードを持続していかなければならないため、無酸素的な持久力が必要になります。そこで、ここではトレーニングの期間を6週間に分け、それぞれの期間でのトレーニングの重要性に優先順位を付けました。下の表はその一例です。

  1週目 2週目 3週目 4週目 5週目 6週目
基礎筋力 H H M M L L
パワー L L M M H H
持久力
(無酸素系)
H H M L L L
スピード L L M H H H
バランス M M H H H H
H: HIGH M:MEDIUM L:LOW

●期分け
試合期まで、6週間ほどしかないようなので、ここでは上の表を参考にして6週間の1週間単位のトレーニングプランを作ってみました。

【基礎筋力】
ここでは、あえて重めのトレーニングを行わずに、自体重中心で行えるトレーニングを行います。http://www.dmedical.netの「友岡和彦のトレーニングガイド」を参照してください。

5、6週目には種目数、または回数などを少なくして行います。 自体重トレーニング例
1.自体重スクワット 3x20
2.多方向ランジ 2x6回(それぞれの方向へ)
3.ミニバンドドリル(2セット)
「友岡和彦のトレーニングガイド」のミニバンドドリルを参照してください
4.ステップアップ 2x12
5.シングルレッグピックアップ  2x15
6.腕立て伏せ
7.懸垂または斜め懸垂
8.ダンベルショルダーレイズ
9.ダンベルバイセプスカール
10.ダンベルトライセプスエクステンション

【パワー】
ここでは、筋力を瞬発的な力、すなわちパワーに移行するトレーニングを行います。ここでは基本的なトレーニングを紹介します。3、4週目には3種目2セット10回ほどから行います。そして5、6週目には3−5種目を2セット8−12回の範囲で行います。プライオメトリックスについての詳しい説明は、「友岡和彦のトレーニングガイド」の「ジャンプトレーニング(プライオメトリックス)」を参照してください。

【ランニング】
1、2週目は200−400メートルの長めの無酸素運動的なランニングを行います。走る時間と休憩の時間を1:1−2の割合で設定します。たとえば1分で走ることができら、休憩には1から2分の時間を入れます。次の週から徐々に距離を短くして、2週間前には50メートル走中心に行います。 50メートル走では、100%の力で走れるように十分な休憩時間を入れます。主に1:5の割合で休憩を入れてください。「友岡和彦のトレーニングガイド」の「メタボリックトレーニング」の章を参照してください。

【バランスドリル】
「友岡和彦のトレーニングガイド」の「バランストレーニング」の章を参照してください。

【腹背筋ドリル】
「友岡和彦のトレーニングガイド」の「体幹トレーニング」の章を参照してください。毎日同じ内容のドリルを行うのではなくバリエーションを付けて行ってください。

  月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日
基礎筋力 1・2 全身(自体重)     全身(自体重)     全身(自体重)
3・4 全身(自体重)     全身(自体重)     全身(自体重)
5・6   全身(自体重)
少なめ
    全身(自体重)
少なめ
パワー 1・2     縄跳び     縄跳び    
3・4 プライオメトリックス             プライオメトリックス
5・6 プライオメトリックス       プライオメトリックス
ランニング 1・2 50m 400m 200m 400m 50m
3 50m 200m 100m 200m 50m
4・5・6 50m 100m 50m 100m 50m
バランストレーニング      バランス1      バランス2     
腹背筋ドリル 腹背筋ドリル 腹背筋ドリル        腹背筋ドリル 腹背筋ドリル


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