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サッカーのアジリティトレーニングについての考え方と、 その具体例を教えていただけませんか?
サッカーのトレーニングについて

サッカーのトレーニングについて、考えるときにいくつかの項目に分けて、それぞれの項目でサッカーという競技ではどのようなことが重視されるかを考えるといいと思います。ここでは、基本的にシーズン直前のトレーニングについて書いておきます。

柔軟性:サッカーでは、やはりダイナミックな下半身の柔軟性が重要になります。そのため単に、地面に寝たり立ったままのストレッチだけではなく、ブラジル体操のようなウォームアップとダイナミックなストレッチを取り入れた動作が必要になります。www.dmedical.net というサイト「友岡和彦のトレーニングコラム」の中で、アクティブストレッチ、またその他のトレーニング方法について、紹介してあるので、ぜひ参照してください。

スピード、アジリティ、リアクション:これらをトレーニングするためには、ラン主のはじめの体が新鮮な時に行います。これらは、単に筋肉を鍛えるだけでなく、神経系に刺激を与えることが大切になります。つまり、これまでのスピードのリミットをプログラムし直すといった感じです。そのため、体が疲れているときに、行ってしまうと神経系を効率的に鍛えることができなくなってしまいます。大切なのは、選手を疲れさせるのではなく、選手を早くするということを常に考えることです。これまで、いろいろな練習を見てきましたが、いままでに選手を疲れさせるためのトレーニングを行っているコーチも多いようです。また、スピードを向上させるためには、やはりしっかりとしたランニングフォームで行う必要があります。1週間の中で、2日が直線方法のトレーニングの日、そして2日が横方向、またはアジリティの日と決めるといいでしょう。またリアクションに関してですが、サッカーでは主にビジュアルと感触によるリアクションが重要になります。ビジュアルは、目で見て判断して、体を動かすことですが、感触によるリアクションもとても大切です。サッカーでは相手のディフェンスと接触しながらのプレーが多くあります。たとえば相手とぶつかったほうの逆にスタートしたり、またその逆もあります。そこで、簡単なスタートのリアクションドリルとして、パートナーが選手の方にタッチをしてその逆方向に走ったり、同じ方向に走ります。

またアジリティでは、ある一連の動作(フェイントなど)をして、そこからのスタートダッシュを行う場面もあります。そこで、ミニハードルを他方向で跳んでその後に、スタートをするという基本的なドリルもとても大切です。このとき飛ぶ方向も前後、左右だけではなく、8方向すべてを鍛える必要もあります。またスタートダッシュのドリルでも、8方向すべての動作も必要になります。(詳しいスピードドリルの説明については、www.dmedical.net を参照ください

体幹、バランス:あらゆるスポーツなのかで、パフォーマンスの向上と傷害予防のためには、体幹部の教科とバランスは大変重要になってきます。特に体幹部のトレーニングは、単に床に寝そべって行うトレーニングだけでなく、地面の上に立って、メディシンボールを投げたり、あらゆる動作をしながらのトレーニングのほうが非常に大事になります。そして、その中で自体重をうまくコントロールする必要があります。これらのトレーニングは単に体幹部のトレーニングだけではなく、重心をコントロールすることによってバランスの要素をトレーニングすることにもなります。そして、されに簡単なドリルでは、作家は主に足を使ったドリルのため、片足で立って逆足を3方向に動かしてボールのパスを行ったりします。また、バランスパッドなどの不安定なもの上に立って、うまく体の重心をコントロールするトレーニングも行うのも効果的でしょう。

ストレングス:何人かのJリーグのトレーニングコーチと話しましたが、チームによってはウェイトトレーニングの重要度は、違うみたいです。あまりウェイトトレーニングを行わないチームもあるようです。シーズン中には、ストレングスを維持しながらも、オーバートレーニングを防ぐ必要があります。そのため軽めの重さを、回数を多くして行うのではなく、重要な3種目を重めのウェイトを使って、3−5回を3セット行うのもいいでしょう。これの利点として、筋持久力では、なく最大筋力の維持になることと、トレーニングでも15ぐらいなので、オーバートレーニングにならないことがリ増す。また、それに加えて、傷害予防のトレーニングとして1面で行うトレニングだけでなく、3面を使った自体重トレーニングを週に1−2日ほど行うといいでしょう。www.dmedical.net を参照ください

パワー:パワーの向上にはプライオメトリックスなどを行います。簡単に言うとジャンプトレーニングです。多くのチームでは、土台となるストレングスがないうちに始めて、関節の障害を起こしたり、期待通りの効果を得ることができないようです。そこで、このトレーニングを行う前にしっかりと基本的なストレングスをオフシーズンのうちにつけておくことが必要です。そしてシーズン前には主にパワーのトレーニングを中心に行います。そして、ドリルに関しては、単に同じ方向にジャンプするのではなく、サッカーという競技特性に注目したドリルを取り入れるようにしてください。たとえば、単に前に飛ぶジャンプだけでなく、前方方向に回転をしながら跳ぶジャンプドリルなどもいいでしょう。

クールダウン:サッカーの練習、試合後は疲労物質が溜まってしまいます。そこで、次の試合や次のトレーニングに、からだがリフレッシュした状態で望めるためにも、バイクなどを15分ほどこいだりして、乳酸を除去する必要があります。そして、その後にフォームローラーなどを使ったストレッチ、セルフマッサージで体のケアをすることが必要不可欠になります。



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