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コーチ
はじめまして。剣道をやっている者です。もう一度、現役に戻って試合出場を考えております。結構ブランクがあったので、トレーニングの方法を考えております。最近、体力(筋力)の測定を行いましたが、幸いさほどの衰えはありませんでした。ただ、左足の蹴り足の力が以前より、かなり衰えておりました。そこで、蹴り足の力を向上させる効果的なトレーニング方法はないものかと考えております。何か良い方法がありませんでしょうか? よろしくお願い申し上げます。
左足の蹴りの力が衰えているとのことですが、多分足首の伸展運動の力のことではないかと思います。打突の際の左足による身体の押し出しの力は、足首よりも股関節の伸展動作によるものがより適切だと思います。また、足の指の付け根の母跡球で床を蹴る感覚ではなく、踵で床を押していく感覚のほうが、直接的に股関節の伸展動作を使えて有利になります。

こうした脚の使い方を心がけながら、このコーナーに掲載している「支持性の強化」のワークと、以下のトレーニングを行なってみてください。

8方向レッグランジ
股関節のラインを様々な方向から強化するエクササイズです。

大腿四頭筋のエクササイズになりがちになってしまいます。膝関節の屈伸ではなく、股関節を主動とした股関節の屈曲・伸展動作を意識し、大殿筋、ハムストリングスの伸展と、収縮運動を行います。

また動きは上下動ではなく、水平方向の、前後、斜め、左右の軸移動を意識します。

【前後のランジ】
(NO.2)で右足を一歩前に出します。股関節が屈曲し、大殿筋とハムストリングスが伸展するのを感じ取ります。伸ばされた筋肉の伸展反射を感じ取りながら、大殿筋、ハムストリングスを主体として、股関節を伸展させ、(NO.3)へ戻ります。(NO.3)から左足を一歩後方へ下げ、(NO.4)の姿勢になります。そこから股関節の伸展動作によって、(NO.5)へ戻ります。

(NO.6)〜(NO.8)は左足による前後ランジです。

【斜めのランジ】
(NO.9)から右足を右斜め前へ一歩出して(NO.10)になります。ここから(NO.11)へ戻り、そこから左斜め後方へ一歩後退して(NO.12)の姿勢になります。ここから右斜め前へ一歩戻ります(NO.13)。

(NO.14)〜(NO.16)は、左斜め方向の斜めランジです。

【左右のランジ】
(NO.17)から右足を大きく右横へ一歩出して(NO.18)になります。そこから一歩戻って(NO.19)に戻ります。そこから左へ一歩出て、(NO.20)になります。体幹がねじれないように注意します。

スタートポジションに戻って、2セット目に入ります。

5セット〜10セット行います。

競技スポーツを現役で行っている方は、10セットを出来るだけ素早い動作で行います。

動作は、筋肉の伸展反射を利用し、素早く反応するようにします。

8方向ランジの詳細はhttp://www.mil-1.com/11-34drill.htm

養徹−片四股−外
四股の変形です。これを行うことによって、股関節から床への力の伝達、床からの抗力を直接的に股関節へと受け取ることができるようになっていきます。

通常、床からの力の伝達は、足裏、足首関節、膝関節、股関節、骨盤という風に順番に伝わってきます。そしてその過程で、股関節や膝関節が内旋したり、あるいは内転したりすることによって、床からの力の伝達のベクトルがずれてしまったり、途中で削減されたりしてしまいます。

このドリルは、股関節を外旋させて四股を行うことによって、股関節、膝関節、足関節から捻れを取り除き、床からの力がそのまま股関節へと伝わるような、アライメントを作っていきます。

足裏全体で床を踏み、その力が股関節にかえってくるのを意識化します。

行う前と、行った後では、歩くときの力の伝達が変化し、一気に体幹へと伝わってくるのを感じると思います。

(NO.1)肩幅よりもやや広い幅で立ち、ミギアシハ90度外旋し、足先を真横に向けます。

(NO.2)左の側軸を意識しながら、腰を沈めていきます。沈めていくとき、足裏全体に均等に体重を散らし、床を押していく感覚で沈めていきます。

(NO.3)沈めたら、左の側軸の意識を右の股関節と二分し、右足裏と、右腿裏で床を踏むようにして腰を上げていきます。腿裏の意識は、腿の裏側から一本の棒が床に出ていて、その棒を腿の裏で押していく感覚です。

(NO.4,5)横からみた写真です。上下どうの際に、上体が前後に振られすぎないように注意します。

動作は、当初は、沈みに5秒、浮きに5秒をかけ、体重の分布、軸、重心の位置などに意識を向け、ゆっくりと行います。回数は片方50回程度。力の伝達ラインの変化は10回程度でもすぐに実感できます。

動作の意識化ができたら、リズミカルに50〜100回程度連続させます。

徹(片四股)の詳細はhttp://www.mil-1.com/11-47drill.htm

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